2022全国马拉松时间表 跑马拉松前做什么准备

虽然一年快要结束了，于是呢，一年的马拉松也是快要结束了，的一个半月，马拉松也是非常有看点的，下面小编就来和大家说说今年一年马拉松的时间表。

时间表

一月

1月1日广东深圳梧桐山新年越野赛、深圳大鹏新年马拉松、黑龙江冰上马拉松、上海马桥半程马拉松、上海·静安元旦迎新跑、蒸蒸日上迎新跑、广州新年元起跑、上海虹口元旦球迷跑、上海国际旅游度假区迎新跑、上海普济路桥马拉松

1月4日杭州超山定向越野挑战赛“地势坤”系列赛

1月6日中国茂名•电白100国际越野跑挑战赛

1月7日2022厦门马拉松赛、三届北京香巴拉冰雪山地马拉松赛

1月13日长春冰雪马拉松

1月13日中国垂直马拉松联赛长沙站暨世界高塔竞速联盟总决赛

1月14日ChinaUltra100普洱站、海口马拉松、2022“杉德杯”吴中四季越野冬季赛(金庭)、“慕思杯”厚街半程马拉松

1月21日渣打香港马拉松

三月

3月4日南京老山国家森林公园100公里国际越野挑战

3月11日宁海越野跑节、昆明高原国际半程马拉松、苏州环金鸡湖国际半程马拉松

3月17日北京三峰越野跑训练赛

3月18日成都双遗马拉松、杭州100越野赛、清远马拉松、湖北沙洋江汉运河国际半程马拉松

3月25日中国·奉化海峡两岸桃花马拉松

3月25日郑开马拉松、重庆马拉松、无锡马拉松、徐州国际马拉松赛

3月31日南京浦口国际女子半程马拉松

四月

4月1日南京山地马拉松、泗洪生态湿地国际半程马拉松

4月15日金山岭长城马拉松、南京•江宁春牛首国际马拉、武汉马拉松、昆山马拉松

4月21日黄河口(东营)国际马拉松赛

4月22日扬州半程国际马拉松、荣成国际马拉松

4月29日飙山越野龙腾亚丁越野赛

五月

5月5日爱江山越野之北京168、幽州古道超级越野赛

5月6日云南昭鲁马拉松赛、济南马拉松

5月19日中国长城马拉松

5月20日长春马拉松

六月

6月3日兰州马拉松

6月24日吉林马拉松

七月

7月22日贵阳马拉松

7月29日霍尔果斯马拉松

八月

8月5日鄂尔多斯马拉松

九月

9月9日青岛马拉松

9月16日北京马拉松

9月23日沈阳马拉松

十月

10月14日池州马拉松

10月14日南京马拉松

10月21日上海崇明高新区国际马拉松、长沙马拉松

10月28日襄阳马拉松

10月28日青岛马拉松

十一月

11月4日杭州马拉松

11月11日南昌马拉松

11月18日常德柳叶湖马拉松

11月25日东莞马拉松

十二月

12月2日深圳宝安国际马拉松

12月16日深圳国际马拉松

12月23日汕头品清湖国际半程马拉松

12月30日南宁国际马拉松

准备活动

1.睡上一觉

恢复训练之前，一些前期“准备”是必不可少的。就比如——睡上一觉。

如果在整个过节中，你经常打着“守岁”的名号晚睡、甚至是熬夜，而在结束假期的第一天就感觉鸡血用尽、累到可以给自己颁一个“劳模奖”，困到可以直接把人生后30年一并睡过去的话，那么，此刻睡觉绝对是不二之选。

好好睡上一觉，让神经和机体得到充分的放松与恢复，也让体内的循环代谢得以恢复到较为正常的水平，这样，我们才能够有更多的精力和体力去应付接下来的训练。

，假期中不规律的作息状态，在此时，也应该告一段落了。调整自己的作息时间，逐渐恢复至节前的正常状态，也是非常必要的。

2.好好地吃

这里所说的好好吃可不是让你像过年那样吃香的喝辣的，假期里的大鱼大肉，除了增加那挥之不去的脂肪外，高摄入、高代谢负荷也让身体进入了一种“富营养”甚至是亚健康状态。

，在节后，我们应该赶紧调整膳食，减少高脂类、高糖类的摄入，且控制每日的饮食量恢复至正常水平。

，多食一些富含膳食纤维、维生素和蛋白质的食物也能够帮助机体排出堆积的毒素、减轻胃肠道负担、消除肌肉和骨骼的疲劳感，让我们的身体机能重回最佳状态。

特别要注意的是，跑友们千万不要为了尽快扼杀腰间那不应该存在于世的肥肉而选择节食，因为这样做只会让你的身体状况雪上加霜。

3.恢复训练

完成上述的“准备”工作后，就可以进入跑友们最关注的环节了——恢复训练。

节后，我们的身体状态着实不适宜进行高强度、高负荷且大量的运动，，节后恢复训练务必要做到循序渐进、适宜适度且有针对性。

4.拉伸训练

拉伸训练，能够增强肢体柔韧性、增进肌肉伸缩度、加大骨关节灵活度，且在一定程度上改善体内物质能量代谢、增加血液流速、调节内分泌系统，绝对是节后运动的首选。

在节后的第一周，跑友就可以开始进行拉伸运动了，主要针对腿部和腰背部，每日训练30min左右即可。这样不仅能够帮助机体恢复，也能有效避免在之后更大强度的训练中受伤。

5.慢跑训练

在节后，进行了2~3天的相对低强度拉伸训练之后，如果感觉身体没有明显不适，跑友就可以开始进行慢跑训练了。

这时的跑步训练意在恢复，，要注意速度与跑量的控制。通常配速控制在7~8min/km即可，不必过快;训练频次可以定为隔天跑;前两周每次训练的跑量不宜超过5km，之后随着状态稳定，每周增加10%~15%的距离。

需要注意的是，冬季、初春季节气温较低，且节后人体状态较差，，在每次进行慢跑训练前，热身的时间可较平常时候略微延长。

经过数周的慢跑训练之后，如果感觉到自己的肌肉强度、代谢机能、心肺功能明显增强、且恢复到了节前正常水平，则可恢复正常的训练。

6.力量训练

过节时“猪”一般光吃不动的生活状态很容易造成机体肌肉松弛、核心力量下降等问题，这时，适量的力量训练也是很有必要的。

跑友可以在进行慢跑训练1~2周后，在身体有所恢复的情况下，加入一些力量训练。如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、负重深蹲、负重卧推、推举及其他一些借助器械完成的力量训练，都能够有效增进身体各个部位的肌群强度。

在进行力量训练时要注意控制负荷，避免因负荷过大而造成肌肉拉伤、关节损伤等伤病。