一周健康营养食谱，这样搭配吃养生保健

怎样吃健康养生？营养一周家常食谱大全带图片

　　一、春季一周饮食最佳搭配

　　周一

　　早餐全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋

　　中餐鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、彩椒西兰花

　　晚餐八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜

　　营养均衡且口感不错的周一菜谱，是对周末的油腻的调节。

　　周二

　　早餐热牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉、

　　中餐米饭、西红柿炒蛋、熘肝尖

　　晚餐小米南瓜粥、鲫鱼蒸蛋羹、素什锦

　　补充了多种人体所需的维生素，也可以达到养肝、祛湿的目的。

　　周三

　　早餐馄饨、素包子、鸡蛋、凉拌水萝卜

　　中餐炸酱面、黄瓜丝、肉酱、豆芽、胡萝卜丝

　　晚餐红烧鱼、白粥、凉拌白菜丝

　　能够补充人体所需的多种物质，比如蛋白质、胡萝卜素、钙元素以及纤维素等，对于提高人体免疫力是很有效的。

　　周四

　　早餐八宝粥、素包子、鸡蛋、凉拌黄瓜

　　中餐米饭、紫菜鸡蛋汤、鱼香肉丝、炒花菜

　　晚餐凉拌海带丝、米粥、胡萝卜拌西蓝花

　　均衡的营养，可以提高人体免疫力。

　　周五

　　早餐烤馒头片、水煮蛋、牛奶、素什锦

　　中餐水煮鱼、米饭、菠菜汤、西红柿炒蛋

　　晚餐小米粥、拌黄瓜、熘肝尖

　　补钙、补肝、补充了多种维生素以及矿物质元素，对于增强抵抗力很有好处。

　　周六

　　早餐橙汁、面包、紫薯

　　中餐姜丝木耳、什锦饭、西红柿鸡蛋汤、清蒸鱼

　　晚餐麦芽粥、荠菜饺子、拌耳丝

　　肉蛋蔬菜的营养搭配合理，有利于人体健康。

　　周日

　　早餐皮蛋瘦肉粥、素馅儿饼

　　中餐烧茄子、大米饭、鸡蛋汤、炖排骨

　　晚餐海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉

　　周日时间充足，可以做一些复杂的而且营养仍然十分丰富的食物，来犒劳自己的不忘记补充营养。

　　二、一周健康营养食谱

　　第一天

　　早餐2片面包，200克酸奶1杯

　　午餐10个水饺，1杯姜茶，1个橙

　　零食1个红萝卜(大小不限)

　　第二天

　　早餐2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶

　　午餐1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子

　　零食2个大番茄

　　晚餐1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓

　　第三天

　　早餐1罐八宝粥，1个煮鸡蛋

　　午餐1份炒米粉，1碗紫菜汤，1个苹果

　　零食2根小黄瓜

　　晚餐1个肉包，小米粥1碗，1根香蕉

　　第四天

　　早餐1个包子，500ml果菜汁

　　午餐1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤

　　零食1个甜椒

　　晚餐1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃

　　第五天

　　早餐1份三明治，200克酸奶1杯

　　午餐1份米糕，1份蔬菜汤，15颗小番茄

　　零食15颗杏仁

　　晚餐1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉

　　第六天

　　早餐4片全麦苏打饼，1个苹果

　　午餐1碗炒米饭，1份玉米浓汤

　　零食1个大番茄

　　晚餐1份炒豆腐，1根香蕉

　　第七天

　　早餐1个蛋挞，1份麦片粥

　　午餐1个包子，1份蔬菜沙拉，8颗草莓

　　零食15颗腰果

　　晚餐1个三角饭团，1份蔬菜汤，1个橘子

　　贴心提示

　　要让减肥事半功倍，除了要有决心完全照减肥食谱吃外，减肥也有技巧

　　1.每餐进食时间至少20分钟。

　　2.每天要吃大量的各类蔬菜，以生吃或烫熟方式烹调为主。

　　3.每天喝2000ml～3000ml水。

　　4.晚餐时间不可超过8点。

　　5.喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鲜奶;无糖茶饮料及健怡可乐可不限量。

　　6.每日吃1颗综合维他命。

　　旅游攻略网小编提示最健康的减肥速度是一周减重1～3kg，希望大家不要为了一味求快而搞坏身体!

　　三、一周健康减肥食谱

　　1.第一天

　　早餐英式松饼+鳄梨

　　说明由100%纯小麦粉精制而成的英式松饼经过适度烘焙，不但口感松韧有嚼劲，还能有效抵抗饥饿感。食用鳄梨能让你摄入多种类胡萝卜素，特别是β胡萝卜素和番茄红素，这些都对健康起着至关重要的作用。

　　午餐糙米与绿叶蔬菜

　　说明糙米，是指除了外壳之外都保留的全谷粒。即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时;糙米的营养价值比精白米高。绿叶蔬菜能够提供相当多的维生素B2，大量吃绿叶蔬菜的人，很少会患上烂嘴角、舌头痛、嘴唇肿痛、阴囊湿疹等和维生素B2缺乏有关的疾病。

　　晚餐蔬菜搭配一定红辣椒

　　说明红辣椒等“红皮”水果和蔬菜对乳腺癌等肿瘤疾病有防治作用 。食用红辣椒不仅有助于控制食欲，而且可以使人们在餐后消耗掉更多的热量。并且，这种效果对平时不怎么吃辣椒的人作用更明显。

　　2.第二天

　　早餐全绿色蔬菜，菠菜，甘蓝，香菜，芹菜

　　午餐扁豆汤，菠菜等蔬菜沙拉

　　说明扁豆味甘、性平，归胃经，有健脾、和中、益气、化湿之功。

　　晚餐玉米粥，蘑菇，豌豆，芦笋，蔬菜搭配百里香。

　　说明虽然百里香的外形并不是很出众，但它的用途却很广泛，百里香有帮助消化、解酒、防腐、利尿之功效，一般都是利用新鲜或干燥的枝叶使用于料理中。

　　3.第三天

　　早餐有机藜麦膨化谷物，杏仁奶，香蕉

　　说明粗粮直接给皮肤带来好处有粗粮中的纤维素加速肠部蠕动，促进排便排毒，减少长暗疮等皮肤病;粗粮利尿消肿让皮肤细腻均匀。

　　午餐烤面包与切碎的薄荷，生菜，樱桃，番茄，黑橄榄，柠檬。

　　说明薄荷叶清爽可口，有清心明目、解毒败火、疏风散热、增进食欲、帮助消化等多种保健功效。

　　晚餐蔬菜，芝麻，苹果，松子沙拉

　　操作方法炒各种蔬菜如甘蓝，甜菜，洋葱和切片的红卷心菜。

　　4.第四天

　　早餐烤面包，生核桃酱和香蕉片。

　　午餐扁豆沙拉搭配香醋

　　操作方法扁豆煮软为止，加入切碎的甜菜，葱和几个核桃。

　　晚餐捣毁的土豆和韭菜，加上一根黄瓜，鳄梨，萝卜和豌豆芽

　　操作方法煮熟的土豆，辣椒片和辣椒混合。 韭菜切成两半，放入百里香，在350°F下烤30分钟。

　　5.第五天

　　早餐有机燕麦片与桑椹

　　午餐西葫芦和菠菜

　　操作方法混合西葫芦，巴西坚果，芝麻酱，柠檬汁和薄荷。

　　说明西葫芦含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，发挥抗病毒和肿瘤的作用。西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用

　　晚餐生菜、西葫芦

　　操作方法菜花，葱，薄荷，番茄混合，添加柠檬。加入盐浸泡10分钟。 沥干，再加入糯米粉和百里香。混合成面饼装，炒炸至金黄色。

　　6.第六天

　　早餐椰子酸奶与开心果

　　操作方法混合椰子肉和水，补充益生菌和发酵12小时。